например, както так:
1. подготовка к созерцанию:
принятие удобной комфортной позиции
сохраняя аллертность ума, расслабление раскрепощение тела, снимая телесные зажимы и прочие напряги
(и это на первых порах должно занимать львиную долю формальной формальной сессии созерцания, и эта первая пора когда именно это занимает львиную долю времени формальной сессии: должна занять недели а то и месяцы практики - пока не будет действительно достигнуто лёгкости комфортности приятности позиции)
2. начало созерцания дыхания:
мягко непринуждённо направить внимание на процесс дыхания, никого напряга и концентрации, просто непринуждённо установить внимание на дыхании, просто типа вспомнить о обращении внимания на дыхание
3. созерцание дыхания:
просто созерцать процесс дыхания,
развивая внимание осознанность ясность, ... . дыхание здесь просто объект якорь для тренировки внимательности, осознанности, пластичности ума.
созерцая просто не забывать о объекте, замечая потерю осознанности объекта и отвлечение внимания от объекта: мягко лёгко с любовью и нежностью, как шаловливого любимца возвращают на место, возвращать внимание к объекту осознанности, к объекту памятования
(и вот эта фаза практики, хоть она и основная, но на первых порах должна быть краткой краткой, может минут пять, может три, а может и всего одну минуту.
важно именно качество а не количество, а потом потом это качество можно будет продлевать во времени)
4. завершать формальную сессию созерцание, на моменте неотвлечения внимания, когда ум свеж бодр ясен ... и даже ещё хочется по-созерцать
практиковать по немногу: одна - две сессий в день, но дисциплинированно каждый день в одно и тоже время. при этом конечно же и временами делая выходные от практики, чтоб не терялось: свежесть и т.д., чтоб не превращалось в рутину.
-------------------------------------------
формальная практика созерцания, это то что Вы тренируете, с чем свыкаетесь и что привносите в свою жизнь.
будете тренировать напряги концентрации и прочее этакое, свыкаться с этим в формальной практике - это и привнесёте в свою жизнь.
будете тренировать лёгкость свежеть ясность осознанность и всё такое, свыкаться с этим в формальной практике - это и привнесёте в свою жизнь.
и тут каждому выбирать, и что он хочет развить, и как строить свою практику, в зависимости от того чего ему нужно привнести в поток своей жизни.