Осознанность – это практика обращения внимания на наше переживание настоящего момента, будь это объект зрения, звук, вкус, запах, ощущение в теле, или умственная деятельность (последнее включает в себя эмоции и мысли). Практикуйте её в течение нескольких мгновений или нескольких минут – лёжа на своей кровати, сидя в кабинете врача или на скамейке в парке, стоя в очереди. Где угодно.
Какая разница между медитацией и осознанностью?
1. Медитативные практики можно найти почти во всех религиозных и духовных традициях. Будда не изобрёл медитацию. Тем не менее, он разработал практику памятования – это то, что мы называем осознанностью.
2. Осознанность можно практиковать как в пределах, так и вне формальной медитации. Медитация – это метод для практики осознанности обладающий определенной структурой. Он может улучшить нашу искусность в осознанности вне медитации.
Как вы практикуете осознанность за пределами медитации?
Сделайте три или четыре осознанных вдоха и выдоха, направьте своё внимание на телесные ощущения вдохов и выдохов. В то время как вы этим занимаетесь, вы можете также кроме дыхания осознавать звук, запах, или возможно телесные ощущения. Пристальное внимание к тому, что происходит в настоящем моменте, является сущностью осознанности. Ощущение дыхания часто используется в качестве якоря, так как дыхание всегда находится в настоящем моменте.
Вы можете удивиться, узнав, что практика внимательности за пределами медитации является главным компонентом медитационных уединений (ретритов). Например, при приёме пищи, наставление состоит в том, чтобы обращать особое внимание на каждый этап в этом процессе. Приём пищи становится последовательностью моментов осознанности, в которые можно включить вид и запах еды, телесные ощущения вашей руки, которая подносит пищу ко рту, звук при разжёвывании еды, вкус еды, и даже мысль: «Это хорошая еда».
Другой пример. На ретрите все участвуют в «занятиях медитацией». Я всегда записываюсь на уборку продуктов после еды. Я выполняю эту задачу медленно, таким образом, что я могу осознавать зрительные объекты, звуки и телесные ощущения, в тот момент, когда я подбираю соответствующий контейнер, помещаю в него оставшуюся еду, закрываю его, и помещаю его в холодильник.
Какая польза от практики осознанности вне медитации?
1. Осознанность даёт уму отдых от фиксированности на дискурсивном мышлении. Конечно, нам нужно время от времени думать. Однако ум имеет склонность задерживаться на мыслях о прошлом и будущем, приводящих к стрессу. Мы проигрываем болезненные события из прошлого или планируем наихудшие сценарии развития событий в будущем. Это изнуряет и весьма редко является продуктивным. Вытаскивание в настоящий момент нашего ума из наших историй приносит долгожданное облегчение от этих напряженных и привычных мыслительных паттернов.
2. Осознанность вытаскивает нас из сфокусированности на самих себе. Вы можете видеть, что большая часть нашего дискурсивного мышления сосредоточена на нас самих. Осознанность нас освежает и побуждает к тому, чтобы открыть наше сознание к миру вокруг нас вместо того, чтобы всегда быть озабоченными своими личными историями. Осознанность также помогает нам справиться с болезненными телесными ощущениями, когда их интенсивность целиком перекрывает ощущение нашего «я», и мы чувствуем, что являемся ничем иным как лишь болезненными ощущениями.
3. Осознанность превращает скучную деятельность в приключение. Моё медитативное занятие – уборка продуктов после еды может показаться чем-то скучным. Но с памятованием и осознанностью это стало приключением – отыскивание контейнера правильного размера именно для того количества еды, которое оставили, перенос продуктов с подноса в контейнер, не рассыпая их (и во время этого переживание наслаждения от стимуляции моего обоняния!). Такая преднамеренная встреча с тем, что происходит в настоящий момент, вызывает любопытство, а не скуку.
4. Осознанность освобождает нас от суждения, оценки. Безоценочное осознание всего, что проявляется в сфере наших органов чувств, является отличительной особенностью осознанности. Мы становимся дружелюбными и непредвзятыми наблюдателями, свободными от давления тяжкого бремени оценки. Таким образом, осознанность – это путь к невозмутимости, потому что сущность невозмутимости заключается в том, чтобы быть в мире с нашим опытом, который в данный момент может проявляться как что-то приятное или неприятное.
Примечание. Это не означает, что мы не предприняли бы какие-то меры для того, чтобы предотвратить вред как для себя, так и для других. Осознанность должна практиковаться с заботливым отношением. Мы знаем, когда необходимо отбросить наше беспристрастное наблюдение и схватить ребенка, который собирается выйти на проезжую часть.
5. Осознанность позволяет нам принять мудрое решение. Когда наши умы потеряны в мыслях, приводящих к стрессу, тогда трудно видеть сквозь такой умственный беспорядок. В результате мы запутываемся и становимся реактивными, а не размышляющими. Это приводит к большей вероятности того, что мы будем неумело реагировать на других, возможно, мы скажем что-то такое, о чём позже будем сожалеть (в самом начале, когда у меня обнаружили хроническое заболевание, я обрушивала свои гнев и нервные срывы на многих людей, у которых не было намерения причинить мне какой-нибудь вред). В отличие от этого, если мы научились практиковать осознанность посреди приятного или неприятного опыта, то мы с большей вероятностью поймаем себя прежде, чем мы что-нибудь успеем неумело сказать или сделать. Мы сможем остановиться, сделать один или два осознанных вдоха выдоха, и затем выбрать искусный и разумный способ для того, чтобы ответить человеку или отреагировать на ситуацию.
6. Осознанность открывает наши сердца и умы миру, который развертывается прямо перед нами. Тибетская буддистская монахиня Пема Чодрон (сама страдавшая от хронического заболевания) описывает это так: «Позвольте миру говорить самому за себя». Когда я практикую осознанность вне медитации, то я часто использую эту фразу в качестве своего рода молитвы: «Позвольте миру говорить самому за себя», говорю я сама себе тихо. Мир отвечает множеством жизненных событий – криком кустарниковой сойки, бризом, дующим в моё лицо, печалью в крике ребенка, видом молодой влюбленной пары.
Пер. с англ.: Цветкова Павла
Источник: https://www.psychologytoday.com
Ответить с цитированием
Сообщение от Валерий Павлов
